Des muscles pour rester jeune

March 15, 2018

Vous avez sûrement remarqué que plus les gens avancent en âge, plus leurs bras et leurs jambes sont petits.  Non ils n'ont pas perdu du gras, mais plutôt des muscles.....et par le fait même, de la force, de la stabilité, de la vitesse et de la puissance.  Les probabilités de chutes et de fractures sont alors plus grandes, et, combinées en plus à l'ostéoporose, les conséquences sur la santé sont parfois désastreuses. Et la conséquence sociale a aussi son importance : la perte de l’indépendance et de l’autonomie.

 

Les muscles ont un rôle important à jouer dans notre santé : ils sont la base de la force et de l’équilibre, ils consomment de l’énergie, donc permettent de brûler plus de calories, permettent de diminuer les risques de contracter certaine maladies (obésité, diabète, ostéoporose, etc.), et nous aident à bien utiliser nos protéines.  D’où l’importance d’en prendre soin.

 

Selon une étude rapportée par la Clinique Mayo*, 40% des femmes âgées entre 55 et 64 ans seraient incapables de soulever plus de 5kg (un sac d’épicerie!), et ce pourcentage s’élève à 45% pour les 65 à 74 ans, et à 65% pour les femmes de 75 à 84 ans.

 

Une autre étude faite par le Journal of the American Geriatric Society démontre que les adultes plus âgés qui ont moins de force et une faible densité musculaire ont plus de risques d’être hospitalisés que les personnes ayant plus de force.

 

La perte de la masse musculaire commence dès l'âge de 30 ans, et c'est un processus qui s'accélère après l'âge de 60 ans. Les muscles fondent à une vitesse de 1-2% par année, donc 10-20% par décennie, dès l’âge de 50 ans. Peu importe votre âge, vous devez commencer dès maintenant à y voir.

 

Plusieurs raisons expliquent le phénomène de la perte musculaire : 

  • Diminution de l’appétit

  • Carence en protéines

  • Diminution de l’effort physique

  • Assimilation moins efficace des nutriments par les intestins

  • Flux sanguin moins efficace, qui parvient difficilement à acheminer les nutriments vers les muscles

  • Diminution du nombre de cellules nerveuses, donc moins de signaux nerveux sont envoyés aux fibres musculaires

  • Modifications hormonales (baisse du taux de testostérone et d’œstrogènes).

 

Des solutions?

  • Augmenter l’apport en protéines : animales ou végétales, poudre de protéines (il en existe maintenant sur le marché, de très bonne qualité et pour tous les goûts. Ce sera le sujet d’un prochain post). Calculez environ 1.2g de protéines par kilo de poids corporel.

  • Augmenter l’activité physique et faire de la musculation : 3 séances de musculation par semaine serait suffisant. Il n’est jamais trop tard pour commencer!

  • Éviter les carences alimentaires en ayant une bonne alimentation: les vitamines et les minéraux ont chacun leur rôle à jouer dans la santé des muscles. Par exemple, le zinc est indispensable pour fabriquer des cellules musculaires, le magnésium permet aux muscles de se décontracter, et le calcium au contraire permet une bonne contraction, la vitamine D active la formation de protéines dans les muscles et la vitamine B est nécessaire à la croissance musculaire et la récupération.

  • Éviter les aliments transformés et remplis d’additifs : ces derniers encombrent le foie, qui doit être en bon état pour favoriser la croissance musculaire.

 

Si vous ne savez pas par où commencer afin d’améliorer votre alimentation et aider vos muscles, appelez-moi pour une rencontre! Un suivi en naturopathie avec les types glandulaires pourra aussi vous aider puisque l’entrainement et l'alimentation font partie intégrante du programme pour favoriser une perte de gras sans la perte de votre masse musculaire.

 

Attention : ces recommandations ne remplace pas l’avis de votre médecin qui connait votre état de santé!

 

 

*Prestigieuse clinique médicale américaine, à but non lucratif, qui mise sur la prévention.

 

1. http://www.bodyscience.fr/?Le-secret-de-la-jeunesse-des-muscles

2. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition. E. Wilkes, A. Selby, P. Atherton, R. Patel, D. Rankin, K. Smith, M. Rennie, 2009.

3. Do Muscle Mass, Muscle Density, Strength and Physical Function Similarly Influence Risk of Hospitalization in Older Adults ? Cawthon et al. Journal of the American Geriatric Society, 57(8)

4. [1] Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and pre-diabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey. JCEM, Sept. 2011.

 

 

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